Rozgrzewka i rozciąganie

 

Poniższe ćwiczenia mogą być stosowane zarówno podczas rozgrzewki jak i w ćwiczeniach na rozciąganie.

 

bungypump_cwiczenia_2

bungypump_cwiczenia_1

 

Kołyszący ruch ramion

Weź do rąk kije i przytrzymaj je środkową częścią. Kołysz ramionami do tyłu i do przodu i unieś nogę pod kątem 90 stopni tak, jakbyś maszerował, ale pozostań na miejscu. Wymachuj ręką i nogą, ale przeciwnymi, np. prawa noga, lewa ręka.

Wyzwanie: Staraj się maszerować i kołysać się coraz bardziej – podnosić nogi coraz to wyżej.

 

 
 

Rozciągnij szyję

Trzymaj oba kije swobodnie, na prostych ramionach. Wyprostuj plecy i pochyl głowę na prawo i poczuj rozciągnięcie szyi. Powtórz to ćwiczenia dla lewej strony.

bungypump_cwiczenia_4

bungypump_cwiczenia_3

 
 
 
 

 

bungypump_cwiczenia_5

bungypump_cwiczenia_6

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Krążenia ramion

Przytrzymaj oba kije oburącz i wykonaj uniesienie ramion do góry, a potem w dół. Przy tym ćwiczeniu zaleca się, aby plecy były wyprostowane. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

 
 

Skręty górnej części ciała

Trzymając oba kije, umieść je za ramiona. Stań obiema nogami na szerokość ramion. Użyj kijów, aby utrzymać tułów prosto i skręcaj górną część ciała, trzymając kijki po prawej stronie. Powtórzyć ten sam ruch do lewej strony.

bungypump_cwiczenia_7

bungypump_cwiczenia_8

 
 
 
 
 
 

bungypump_cwiczenia_9

bungypump_cwiczenia_10

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Rozciąganie ramion

Przytrzymaj oba kije nad głową i nogi postaw razem. Wyprostuj plecy i wykonuj ruch wyprostowanych ramion do tyłu.

 
 
 

 
 
 

Kołyska na pół księżyca

Przytrzymaj jeden z kijów obiema rękami nad głową lekko wygięte. Wygnij cały tułów w prawo, nie należy wyginać swoich bioder i nóg – powinny zostać na swoim miejscu. Powtórz tę czynność również dla lewej strony.

bungypump_cwiczenia_12

bungypump_cwiczenia_11

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

bungypump_cwiczenia_13

bungypump_cwiczenia_14

 
 
 
 
 
 

Rozciągnięcie pleców

Przytrzymaj jeden kij prostymi rękami za plecami. Staraj się odchylać ręce na zewnątrz i ku górze, i poczuj rozciąganie klatki piersiowej oraz ramion.

 
 

Stanie na palcach

Postaw oba kije na ziemi przed sobą na szerokości ramion i trzymaj obiema rękami kije. Postaw nogi na szerokości ramion. Postaw jedną nogę na palcach i powoli opuść stopę z powrotem na podłogę. Powtórz tę czynność dla każdej stopy.

 
 
 
 
 

bungypump_cwiczenia_15

bungypump_cwiczenia_16

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

bungypump_cwiczenia_17

 
 
 
 
 
 

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Przytrzymaj oba kije w przedniej części ciała z lekko wygiętymi ramionami. Rozciągnij prawą nogę do przodu, postaw piętę na ziemi, a palce usytuuj w kierunku sufitu. Zegnij lewe kolano i poczuj rozciągnięcie tylnej nogi(ścięgno udowe). Zmień nogi i powtórz to ćwiczenie.

 
 
 
 
 

 
 

Rozciąganie tylnej części nogi

Przytrzymaj oba kije w przedniej części ciała z lekko wygiętymi ramionami. Postaw jedną stopę do przodu, tam gdzie stoi jeden kij i lekko ją zegnij. Drugą nogą zrób duży kroku do tyłu. Naciskaj tylną nogę, a odczujesz rozciąganie.

bungypump_cwiczenia_18